什么是健康饮食?怎样做到健康饮食?
如何安排饮食?什么时候吃?吃什么?
这些问题都会在本文得到解答...
前提
本文只适用于16-35岁左右的人群
没有对性别、个体特性等进行特化
参考资料
最健康的一日三餐怎么吃
WHO 健康饮食
211饮食法 | 简单高效的健康饮食法则
一日三餐,你选对用餐时间了吗
你应该什么时候吃
FeelGoodPan - 饮食
关于衡量周期
对于进食内容的控制,注意周期问题
对于描述为每天的内容,只要不太超过,最后在每周内平均下来合理即可
饮食艺术
是不偏执,是更中庸
逐渐培养自己“吃几口就好”的满足感,不需要让自己被食物诱惑,也不对食物恐惧
轻轻松松享受,明明白白拒绝
多样化、平衡、适量
进食内容
基础原则
- 保持谷类食物仍然作为能量来源的主体
- 适当地摄入肉类食物
- 要增加蔬菜、水果
减少盐、油、糖的摄入
- 盐的摄入量降至每日低于5克
- 将新鲜水果和生蔬作为零食食用,而不是含糖零食
- 游离糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下
食物多样化
- 量化到数字的建议是每天吃12种以上食物,每周吃25种以上食物,同时超过5种颜色
211饮食法
2份果蔬,1份主食,1份肉与蛋白
果蔬
- 每日300-500g
- 绿色蔬菜有助于抗氧化、减少代谢垃圾与致癌物的吸收,绿色蔬菜应该占据一半
- 橙色蔬菜有助于眼睛和皮肤的健康
- 红色蔬菜有助于抗氧化
- 紫色蔬菜对于眼睛有积极作用
- 白色蔬菜有助于取出体内致癌物
主食
- 拒绝高油、高糖、高盐的主食
根据摄入调整主食量
- 有甜点就减少主食
减少精制碳水化合物的摄入,适当增加粗粮的摄入
- 在现有主食的基础上,添加1/3的全谷物来混搭
- 选择全麦粉、糙米、咱两、薯类、玉米等
高蛋白
肉
- 尽量选择瘦肉
- 尽量去皮
- 每天40-75g,大约一个掌心的份量
蛋
- 每天50g,大约一颗
奶
- 选择无糖的牛奶、酸奶
豆
- 大豆制品中越紧实的,蛋白质和钙的含量越高
每天25g大豆
- 相当于:豆浆 360g、豆腐丝40g、南豆腐140g、豆腐干55g、北豆腐73g
零食与加餐:
仍然遵循整体的饮食原则,少盐少糖,摄入了就要相应减少主食
进食时间
食物进入胃里消化到排出,胃排空的时间大概是4~5个小时
也就是说,下一餐距离上一餐最少要4~5个小时
限制一天中进食的总时数,也可能有助于减肥努力,并改善整体的代谢健康
特别是12小时或更少
早上7点到10点,你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%
- 在早餐期间而不是在晚间消耗更多的卡路里可能有利于减肥的努力
下午3点到5点,你经常会在这个时候感觉到饿,因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低
- 不仅思维速度变慢,烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头
- 需要及时补充能量,最好进食一些低热量的水果
晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间
- 否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响
February 19th, 2024 at 04:12 pm
你的饮食规划是怎样的,可以分享一下吗?😁
February 19th, 2024 at 10:06 pm
按着211饮食法可以上211吗(
February 19th, 2024 at 10:38 pm
211饮食法+规律作息+充足有效的学习时间+基本学习资料+好的学习方法=211😁
February 20th, 2024 at 02:10 pm
什么学习资料,多大
哪个地区的
November 20th, 2024 at 12:25 pm
真棒!