什么是健康饮食?怎样做到健康饮食?
如何安排饮食?什么时候吃?吃什么?

这些问题都会在本文得到解答...

前提

本文只适用于16-35岁左右的人群
没有对性别、个体特性等进行特化

参考资料

最健康的一日三餐怎么吃
WHO 健康饮食
211饮食法 | 简单高效的健康饮食法则
一日三餐,你选对用餐时间了吗
你应该什么时候吃
FeelGoodPan - 饮食

关于衡量周期

对于进食内容的控制,注意周期问题
对于描述为每天的内容,只要不太超过,最后在每周内平均下来合理即可

饮食艺术

是不偏执,是更中庸
逐渐培养自己“吃几口就好”的满足感,不需要让自己被食物诱惑,也不对食物恐惧

轻轻松松享受,明明白白拒绝

多样化、平衡、适量

进食内容

基础原则

  1. 保持谷类食物仍然作为能量来源的主体
  2. 适当地摄入肉类食物
  3. 要增加蔬菜、水果
  4. 减少盐、油、糖的摄入

    • 盐的摄入量降至每日低于5克
    • 将新鲜水果和生蔬作为零食食用,而不是含糖零食
    • 游离糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下
  5. 食物多样化

    • 量化到数字的建议是每天吃12种以上食物,每周吃25种以上食物,同时超过5种颜色

211饮食法

2份果蔬,1份主食,1份肉与蛋白

果蔬

主食

高蛋白

零食与加餐:
仍然遵循整体的饮食原则,少盐少糖,摄入了就要相应减少主食

进食时间

食物进入胃里消化到排出,胃排空的时间大概是4~5个小时

也就是说,下一餐距离上一餐最少要4~5个小时

限制一天中进食的总时数,也可能有助于减肥努力,并改善整体的代谢健康

特别是12小时或更少

早上7点到10点,你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%

下午3点到5点,你经常会在这个时候感觉到饿,因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低

晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间